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Nutrición Deportiva

mujer-deportista¿En deportistas recreacionales o de elite, una correcta alimentación es fundamental para un óptimo desarrollo de la actividad física. Mediante la alimentación se pretende optimizar la perfomance del deportista en cuestión. Por esta razón, deben tener en cuenta algunas recomendaciones nutricionales previas al entrenamiento, durante y después de la actividad.

El primer paso para desarrollar un plan de alimentación para un deportista consiste en analizar sus hábitos y conductas alimentarias, asimismo evaluar sus gustos y preferencias de alimentos, como así también el consumo actual de los mismos. Además es relevante determinar el tipo entrenamiento que realiza (tipo, intensidad, frecuencia, duración, etc.) para estar en condiciones de establecer el gasto calórico que insume la actividad física en la persona.

Toda persona que realiza un deporte específico debe tener en cuenta algunas recomendaciones para optimizar su potencial:

▪Las comidas o alimentos a consumir previo al entrenamiento o competencia.
▪Las comidas o alimentos a consumir durante la actividad.
▪Las comidas a ingerir luego de la actividad.
▪ La hidratación antes, durante y luego del entrenamiento.
▪La composición corporal del deportista.

En relación a la ingesta previa al entrenamiento debe realizarse de 3 (tres) a 4 (cuatro) horas antes, ya que es fundamental dar tiempo al proceso de digestión. Los alimentos a consumir en esta etapa deben ser de fácil digestión como son las pastas (con salsas livianas, con poca materia grasa), arroz, panes, carnes magras, lácteos descremados, y bebidas específicas para una óptima hidratación. Se deben evitar los alimentos con alto contenido graso, alimentos muy azucarados, café y alcohol, ya que estos pueden producir deshidratación y diarreas osmóticas, entre otras manifestaciones de tipo clínico.

Durante una actividad deportiva prolongada es recomendable consumir alimentos de fácil digestión que aporten energía rápida (glucosa) permitiendo que los depósitos de energía en el músculo e hígado (glucógeno) sean los necesarios, retardando la fatiga muscular. Si el ejercicio es de corta duración se pueden tener en cuenta colaciones o refuerzos como bebidas deportivas, jugos de frutas; y si es de larga duración: yogur, frutas frescas, frutas secas, tostadas, entre otros.

Luego del entrenamiento, es importante alimentarse saludablemente, para reponer los depósitos de nutrientes que se pierden durante el ejercicio. Se debe reconstruir los depósitos de energía (glucógeno) y proteínas utilizados por el músculo. Para ello, se deben consumir alimentos ricos en hidratos de carbono (almidones, pastas, arroz, frutas, lácteos descremados) y en proteínas (carnes magras, pollo sin piel y pescados magros, huevo, quesos).

La deshidratación puede generar síntomas poco favorables y afectar el rendimiento deportivo o el entrenamiento. Para evitarla, es necesario tener en cuenta ciertas pautas de hidratación previas al ejercicio, durante y después del ejercicio. Se puede consumir agua, jugos de fruta, bebidas deportivas o bebidas caseras en su reemplazo. Todas estas deben aportan suficiente líquido, nutrientes como sodio y potasio (que se pierden durante la transpiración) y azúcares. Una bebida deportiva casera se puede realizar con agua, jugo de limón o naranja (potasio), una pizca de sal o bicarbonato de sodio (sodio) y azúcar. Se recomienda consumir 1 vaso chico (150 ml) cada 10 minutos antes y durante el ejercicio.

El Profesional Nutricionista deberá establecer- para cada caso – un plan de alimentación equilibrado y adecuado a los requerimientos específicos del deportista para mejorar y/o elevar su “perfomance”.-

Licenciada en Nutrición Romina Di Marco. PBA 041. Directora S.E.N.
Licenciada en Nutrición María Rocío Otero. PBA 017. Coordinadora S.E.N.
Grupo S.E.N. de Nutricionistas Colegiados

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